Dinh dưỡng và sức khỏe

8 BÍ QUYẾT ĐƠN GIẢN ĐỂ BẮT ĐẦU THÓI QUEN ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

4/5 - (1 vote)

Nói đến chuyện ăn uống thời nay, yếu tố đầu tiên và quan trọng nhất mà phần lớn chúng ta sẽ nghĩ đến và nó quyết định sự lựa chọn của mình, có lẽ là sự hợp khẩu vị, ngon lành và mang đến cảm giác sung sướng khi ăn. Trong tứ khoái, ăn luôn đứng đầu, nó vừa là nhu cầu thiết yếu để sinh tồn và mang lại hạnh phúc cho chúng ta. Khi chúng ta có sự kiện vui vẻ hay đáng chúc mừng, chúng ta ăn đồ ăn ngon, khi chúng ta buồn, chúng ta càng phải ăn, thậm chí ngon hơn, có phải không? Và cái sự ngon ấy, nó là tổng hòa của yếu tố văn hóa, lịch sử, gia đình, thói quen, sở thích cá nhân và ý thức của mỗi người, và không dễ để thay đổi. Mình có một anh bạn người Mỹ, vì rất quý nhau nên khi ảnh đến Việt Nam, mình phải mời anh ấy ăn món chè thái có nhiều sầu riêng. Với mình, sầu riêng là thượng hạng, là vua của các loại trái cây xứ nhiệt đới, là món ngon, xa xỉ và xứng đáng là lựa chọn đầu tiên để đãi khách quý! Trái ngược với sự háo hức của mình, anh bạn mình chỉ nghe mùi thôi là đã không chịu nổi và ngay lập tức phải từ chối. Ở Mỹ, nơi anh lớn lên, họ không trồng sầu riêng, không ai ăn, không ai thèm và khi lần đầu được thử, với anh, đó là một sự tra tấn! Quay lại chuyện ăn, bên cạnh chuyện ăn ngon, chúng ta đã bắt đầu nghĩ đến việc ăn uống lành mạnh, đây có thể là trào lưu xã hội, lý do sức khỏe hoặc đơn giản là muốn có một cuộc sống cân bằng và lành mạnh hơn. Nhưng một trở ngại không nhỏ đó là đôi khi ăn uống lành mạnh đi kèm với ăn kiêng, kiêm khem, là từ bỏ thói quen hay những món mà mình yêu thích hay nghe ăn uống lành mạnh “healthy” là thể hiện sự yếu đuối, theo trào lưu? Nếu ăn uống lành mạnh mà không đi kèm với sự ngon miệng và tận hưởng, thì làm sao chúng ta có thể duy trì được lâu dài? Nỗi sợ ăn uống lành mạnh là kiêm khem, là không ngon miệng làm chúng ta chần chừ và dần dần đặt nó qua một bên, trong quên lãng. Vậy, sẽ như thế nào nếu ăn uống lành mạnh và ngon là một combo đi cùng nhau, và chúng ta chỉ việc thực hiện một vài thay đổi nhỏ, bạn sẽ lựa chọn chứ? Nếu đã cảm thấy tò mò, mời bạn đọc tiếp để khám phá 8 bí quyết bỏ túi đơn giản sau đây!

1. Ăn chậm lại một chút

Tốc độ chúng ta ăn ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thức ăn chúng ta nạp vào mỗi bữa và cả tốc độ tăng cân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người ăn nhanh thì có xu hướng ăn nhiều hơn và có chỉ số BMI cao hơn những người ăn chậm. Bạn có biết cảm giác ngon miệng, sự thèm ăn, lượng ăn và cảm giác no là được điều khiển bởi các hormon? Hormon gửi tín hiệu đến não thông báo khi chúng ta đói hoặc no để từ đó não điều khiển chúng ta tiếp tục ăn hay ngừng ăn. Tuy nhiên, quá trình trình trao đổi thông tin này cần khoảng 20 phút và khi chúng ta ăn chậm, bộ não có đủ thời gian để ghi nhận tín hiệu và báo cho chúng ta biết khi nào chúng ta no rồi và cần ngừng ăn. Ăn chậm được chứng minh rằng có thể giúp chúng ta giảm cân vì nó giảm lượng calo chúng ta nạp vào tại các bữa ăn. Khi ăn chậm hơn, chúng ta sẽ nhai kỹ hơn, giúp quá trình tiêu hóa được thuận lợi và không làm quá tải dạ dày trong việc co bóp và tiêu hóa thức ăn. Ăn chậm cũng mang lại niềm vui thư thái cảm nhận hương vị của thức ăn mà người ta gọi là thiền khi ăn hay ăn trong tỉnh thức. Kết luận là ăn chậm mang lại niềm vui ăn uống và lại giúp chúng ta kiểm soát lượng ăn và cân nặng của chính mình.

Nguồn: Canva

2. Ăn rau trước

Hầu như ai cũng biết rằng một chế độ ăn tốt cho sức khỏe là tăng cường ăn rau xanh và một cách hiệu quả nhất đó là bắt đầu bữa ăn bằng món rau trước nhất. Bằng cách này, chúng ta sẽ hết phần rau khi mình đói nhất, và sau đó, chúng ta sẽ cảm thấy lưng lửng bụng, ăn ít hơn những món còn lại như cơm hay món bánh ngọt tráng miệng, dễ dàng khiến chúng ta tăng cân. Điều này có lợi cho việc kiểm soát cân nặng vì khi ăn rau trước, chúng ta có thể ăn ít hơn, nạp vào năng lượng tốt hơn, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, với những người có vấn đề về dung nạp đường hay tiểu đường, việc ăn rau trước khi ăn cơm có tác dụng làm chậm lại quá trình hấp thu đường vào máu nhờ vào hàm lượng chất xơ có trong rau xanh. Và khi chất xơ này đi qua ống tiêu hóa, nó tạo nên khối phân và giúp chúng ta dễ đi ngoài. Nếu đang bị táo bón hoặc khó đi,hãy thử ăn rau trước và ăn hết phần rau của mình trước khi ăn các món khác.


Nguồn: Canva

3. Ăn tinh bột/ ngũ cốc toàn phần thay về tinh chế

Tinh bột tinh chế là tinh bột đã qua quá trình xay xát, chế biến kỹ và làm mất đi phần lớn hàm lượng dinh dưỡng và chất xơ, chỉ còn lại tinh bột. Ví dụ cụ thể tinh bột tinh chế như gạo xay xát kỹ, bột mì, bột gạo, bún, mì, phở….Một nguyên tắc dễ hiểu đó là với nhóm carbohydrate, càng qua nhiều công đoạn và thời gian chế biến và nấu nướng thì hàm lượng vitamin khoáng chất và chất xơ càng giảm đi, và điều đó có nghĩa là nó sẽ làm tăng đường huyết nhiều hơn và về lâu dài, nó tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Ví dụ nếu ăn một chén cơm trắng thì khả năng tăng đường huyết sẽ thấp hơn so với cùng lượng gạo đó mang nấu cơm đó mà nấu thành cháo nhuyễn hay xay nhuyễn thành bột rồi làm thành bún, hủ tiếu…Ngoài cách chế biến, chúng ta có thể làm cho bữa ăn của mình lành mạnh hơn bằng cách chọn ngũ cốc toàn phần hoặc hạn chế xay xát hết mức có thể như thay vì chọn gạo trắng xay xát kỹ, có thể chọn gạo lứt hoặc gạo xát dối, hay tốt hơn nữa là hạt lanh, quinoa…Bánh mì, thay vì ăn bánh mì trắng, chúng ta thử chọn bánh mì nâu hay bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc toàn phần mang nhiều giá trị dinh dưỡng hơn so với tinh bột tinh chế (chỉ có năng lượng rỗng và làm tăng đường huyết đột ngột) và việc tiêu thụ có chừng mực ngũ cốc toàn phần cho thấy có thể giảm nguy cơ tiểu đường type 2, tim mạch và ung thư.


Nguồn: Canva

4. Ăn trái cây thay vì uống nước ép

Trái cây không những rất ngon mà còn chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin, khoáng chất và rất nhiều chất chống oxi hóa giúp tăng cường sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn trái cây góp phần giảm nguy cơ mắc những bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường type 2 và ung thư. Trái cây có nhiều chất xơ và nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu lượng đường trong trái cây và không làm tăng đường huyết đột ngột. Tuy nhiên, nếu chúng ta chọn uống nước ép thay vì ăn trái cây, đó lại là một câu chuyện khác. Thứ nhất, nước ép đóng hộp sẵn trong siêu thị có nhiều thành phần ngoài nước ép nguyên chất như hương liệu, phụ gia, đường và chất bảo quản. Thứ hai, nước ép 100% từ trái cây chúng ta tự làm đã loại bỏ hết chất xơ, chỉ còn lại đường. Và để có 1 ly nước ép, chúng ta cần lượng trái cây nhiều hơn, vô hình chung, chúng ta tăng lượng đường tiêu thụ lên rất nhiều so với việc ăn nguyên quả. Như chúng ta một lần không thể ăn hết một quả bưởi nhưng lại có thể uống hết 1 chai 500ml nước ép bưởi bán ngoài hàng, và để có lượng nước ép này, các hàng phải dùng khoảng 1,5 trái bưởi. Điều này có nghĩa là khi uống hết chai nước ép này, chúng ta đang nạp vào lượng đường của 1,5 quả bưởi nhưng lại không có tí chất xơ nào. Đường vào máu làm tăng đường huyết đột ngột, kích thích tăng tiết insulin, và nếu tình trạng này xảy ra liên tục, chúng ta có thể bị tăng cân, béo phì và tăng nguy cơ mắc các bệnh là hậu quả của béo phì vì Insulin gây tích mỡ. Các hãng nước ép với các chiến dịch quảng cáo rầm rộ đánh vào lợi ích sức khỏe nhưng hãy tỉnh táo nhìn vào thực tế, một ly cam ép có lượng đường ngang ngửa một ly Coca Cola và sẽ hấp thu rất nhanh, rõ ràng là lợi bất cập hại!

Hãy ăn thực phẩm toàn phần và với trái cây, hãy ăn cả quả thay vì ép ra nước. Nếu vẫn yêu thích nước ép trái cây thì chúng ta có thể giảm lượng hoặc tần suất uống hay thêm rau xanh vào ép cùng với trái cây. Một lựa chọn tốt hơn nước ép trái cây đó là sinh tố, tuy nhiên nên hạn chế thêm đường và sữa đặc vào món sinh tố và nên chọn mix thêm rau xanh.


Nguồn: Canva

5. Uống đủ nước lọc

70% cơ thể chúng ta là nước nên chúng ta cần bổ sung đủ nước và thường xuyên để giúp cơ thể được khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu khoa học cũng gợi ý rằng nếu uống nước đúng có thể giúp chúng ta giảm hoặc kiểm soát cân nặng vì uống nước trước bữa ăn giúp giảm cơn thèm ăn, giảm lượng thức ăn ăn vào,  tăng tốc độ đốt calo ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều quan trọng là chúng ta cần uống đủ nước, và nước lọc chứ không phải nước giải khát hay nước ngọt có ga vì những thức uống này chứa một lượng lớn đường và chứa rất nhiều năng lượng rỗng (chỉ có năng lượng chứ không có có chất dinh dưỡng giá trị cho cơ thể).


Nguồn: Canva

6. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn

Có lẽ chưa lúc nào mà nhu cầu nấu ăn tại nhà trở nên cấp thiết hơn lúc này khi cả thành phố lockdown, không còn các cửa hàng bán thức ăn mang về và chúng ta chỉ còn một cách đó là “muốn ăn phải lăn vào bếp”. Với những ai chưa hoặc ít vào bếp, đây có thể là một thử thách lớn, nhưng nếu nhìn qua lăng kính tích cực, đây là một bước ngoặc trong việc thực hành thói quen ăn uống lành mạnh. Nấu ăn ở nhà về lâu dài có thể giúp chúng ta tiết kiệm thời gian, và tiền bạc bên cạnh cải thiện sức khỏe vì chúng ta chủ động chọn nguyên liệu và biết chính xác mình cho gì vào thức ăn, để tốt cho sức khỏe. Thay vì nấu 3 bữa một ngày, nếu không quá kén ăn, chúng ta có thể nấu một lần, chia thành nhiều phần nhỏ và ăn dần. Nấu ăn tại nhà cũng sẽ giúp chúng ta tăng tính sáng tạo trong việc tạo ra nhiều món ăn mới và kết nối gia đình tốt hơn bằng những bữa ăn ngon đong đầy dinh dưỡng, và tình yêu, điều chúng ta không thể order khi ăn ở ngoài hàng.


Nguồn: Canva

7. Chuẩn bị trước đồ ăn vặt lành mạnh

Chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát được việc mình sẽ ăn gì bằng cách chuẩn bị các đồ ăn vặt lành mạnh trong tầm với. Đó có thể là vài trái táo, sinh tố rau xay để sẵn, túi hạt điều rang hoặc những gì bạn nghĩ nó lành mạnh và làm cho bạn thấy ngon miệng. Nếu không chuẩn bị trước, khi cảm thấy đói giữa buổi hoặc bị căng thẳng, chúng ta có xu hướng nghĩ đến và order những thức ăn ít lành mạnh chứa nhiều calo và đường. Như mình, mỗi khi stress, mình chỉ nghĩ đến chè bưởi, kem chuối và trà sữa nhưng nếu trong nhà có một trái táo, mình cũng hài lòng với lựa chọn này và cảm thấy tâm trạng tốt hơn sau khi ăn.


Nguồn: Canva

8. Tránh xa thức ăn kiêng được gọi là low fat

Nhãn hiệu và tên gọi của thức ăn đôi khi rất dễ gây nhầm lẫn, và thức ăn kiêng là một ví dụ. Chúng làm cho chúng ta nghĩ rằng “low fat” hay “fat free” là tốt cho sức khỏe nhưng nó không hẳn là toàn bộ câu chuyện. Chất béo đôi khi là thành phần tự nhiên có sẵn trong các thực phẩm và khi qua các công đoạn chế biến phức tạp để tách ra, không chỉ dinh dưỡng mà vị ngon tự nhiên của thức ăn đã bị giảm, và để giúp thức ăn hấp dẫn hơn, bán được nhiều hơn, nhà sản xuất thường phải thêm vào phụ gia, hương liệu và đường tinh chế. Thành ra, sản phẩm cuối cùng chúng ta ăn vào tuy gọi là ít béo nhưng lại nhiều đường, nhiều calo, thậm chí có hại hơn cả việc ăn lượng béo được tách ra.


Nguồn: Canva

Thay đổi hoàn toàn và ngay lập tức chế độ ăn hay lối sống hiện tại có thể là một thử thách quá lớn và bất khả thi, cho dù là thay đổi để có sức khỏe tốt và cuộc sống cân bằng hơn. Thay vì “đập đi xây lại”, chúng ta có thể thử một vài những thay đổi nhỏ gợi ý ở trên để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn. Hành trình vạn dặm luôn bắt đầu bằng những bước chân đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu bằng giải pháp nào?

Nguồn tham khảo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803093/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295057/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063439/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357517/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5604719/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30381620/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32933853/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32641435/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7884895/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30995309/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/

Ly Bui – “Together, let’s walk the talk”

Những bài viết liên quan

Back to top button