Dinh dưỡng và sức khỏe

CHỈ 1 PHÚT CHO BỮA SÁNG NGON LÀNH?

Rate this post

Bạn có biết yến mạch là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên trái đất này không? Yến mạch không chứa gluten và cung cấp dồi dào các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxi hóa rất có lợi cho sức khỏe. Từ khi chuyển sang eat clean và ăn whole food phần lớn thời gian, món chính cho bữa sáng của mình chủ yếu là khoai lang luộc, ngô luộc, trứng luộc, quả bơ, cháo, đậu hầm hay bún/ nui lứt với nước hầm xương. Và tối hôm qua, khi mở tủ lạnh để lên kế hoạch nấu ăn cho ngày mai, mình bỗng nhiên cạn ý tưởng cho bữa sáng, thật là bức bối! Nhìn lên ngăn chứa ngũ cốc, mình thấy túi yến mạch, bình thường chỉ để nấu cháo và làm sữa hạt. Vừa lướt qua thì một ý tưởng lóe lên và mình quyết định ngay là sẽ chuẩn bị yến mạch ngâm qua đêm!

Mình với lấy cái tô, cho 2 vốc yến mạch cán dẹp rồi cho lượng sữa tươi gấp đôi, sau đó đậy nắp lại cất vào tủ lạnh rồi đi ngủ! Và sáng nay, lần đầu mình ăn thử yến mạch ngâm sữa tươi qua đêm, thành phẩm là yến mạch mềm, thơm, quyện với vị béo tự nhiên của sữa tươi, dễ ăn và ngon hơn mình kỳ vọng, và mình chén sạch bữa sáng trong tích tắc! Một bữa sáng nhanh, gọn lẹ, không tốn công sức chuẩn bị mà lại bổ dưỡng thì còn gì bằng! Nếu bạn còn chần chừ thử món yến mạch ngâm qua đêm thì hãy đọc ngay các lợi ích tuyệt vời của nó sau đây nha!

  • Yến mạch rất giàu dinh dưỡng

Yến mạch cung cấp carbohydrate tốt và nhiều chất xơ, nhất là beta-glucan, là một loại chất xơ hòa tan có vai trò trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin, cao huyết áp và béo phì. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều hơn protetin và chất béo tốt so với những loại ngũ cốc khác. Có nhiều vitamin và khoáng chất trong yến mạch như Magie, phốt pho, mangan, đồng, sắt, kẽm, Folat, B1, B3, B5, B6, canxi và kali.

Trong 100gr yến mạch thô nguyên hạt có chứa:

  • Năng lượng: 389 calo (1Kcl = 1,000 calo)
  • Nước: 8%
  • Protein: 16.9 gr
  • Carbs: 66.3 gr
  • Đường: 0 gr
  • Chất xơ: 10.6 gr
  • Chất béo: 6.9 gr

Chính vì hàm lượng dinh dưỡng đó mà yến mạch được mệnh danh là một trong những thực phẩm nhiều dưỡng chất nhất và tốt cho sức khỏe. 

Nguồn: Canva
  • Yến mạch chứa nhiều chất chống oxi hóa

Yến mạch toàn phần rất giàu các chất chống oxi hóa tốt cho cơ thể, cụ thể là polyphenols, môt chất chống oxi hóa có nguồn gốc thực vật. Chất chống oxi hóa có vai trò đặc biệt với cơ thể vì nó giúp kháng viêm tự nhiên, hỗ trợ hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch như nhồi máu cơ tim và đột quị.

  • Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan

Trong yến mạch có một lượng lớn chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan với nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Đơn cử như giảm hàm lượng cholesterol trong máu, nhất là lượng cholesterol “xấu” LDL, giảm đường huyết, cải thiện đáp ứng insulin trong kiểm soát và điều trị tiểu đường, hỗ trợ hệ tiêu hóa thông qua việc tạo môi trường thuận lợi cho vi khuẩn có lợi trong ruột phát triển và tăng cảm giác no lâu sau khi ăn.

  • Yến mạch giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Tiểu đường type 2 là một bệnh phổ biến hiện nay do tình trạng đường huyết luôn cao hơn mức bình thường gây ra bởi tình trạng kháng insulin và giảm độ nhạy của tế bào với insulin. Với hàm lượng cao chất xơ hòa tan beta-glucan, yến mạch cho thấy có thể hỗ trợ giảm đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin ở những người quá cân hoặc đang bị tiểu đường type 2. Tất cả những tác động trên là nhờ chất xơ beta-glucan làm chậm quá trình hấp thu đường từ thức ăn vào máu thông qua việc kéo dài quá trình tiêu hóa của thức ăn trong đường ruột.

  • Yến mạch giúp giảm cân

Các món ăn với yến mạch không chỉ ngon, bổ dưỡng mà lại giúp chúng ta no lâu, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào ở mỗi bữa. Khi chúng ta ăn ít đi, no lâu hơn, giảm cảm giác thèm thì lượng calo nạp vào sẽ giảm đi, từ đó giúp chúng ta giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Nguồn: Canva

Nên lựa chọn loại yến mạch nào?

Trên thị trường mình thấy phổ biến 3 dạng yến mạch là loại cán dẹp, loại ăn liền và bột yến mạch, sự khác nhau của 3 sản phẩm này như thế nào?

Yến mạch cán dẹp (Rolled Oats)

Được chế biến từ yến mạch nguyên hạt bằng cách tách vỏ, hấp chín rồi được cán dẹp qua các con lăn. Nấu yến mạch cán dẹp thường mất 5-15 phút. So với 2 loại còn lại thì yến mạch cán dẹp giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất. Nhà mình dùng loại này để nấu cháo, làm sữa hạt và ngâm qua đêm với sữa tươi để thành món ăn sáng đơn giản và đủ chất.

Yến mạch ăn liền (Instant oats)

Được chế biến từ yến mạch cán dẹp sau đó làm vỡ ra hoặc cán mỏng hơn nữa. Loại yến mạch này nấu rất nhanh, chỉ cần cho vào lò vi sóng hoặc đun trên bếp từ 1- 2 phút là dùng được ngay. Yến mạch ăn liền rất tiện cho người bận rộn hay mang đi du lịch. Tuy nhiên, vì trải qua nhiều công đoạn chế biến nên hàm lượng dinh dưỡng trong yến mạch ăn liền đã bị hao hụt nhiều, chưa kể nhà sản xuất hay thêm phụ gia như hương liệu và đường vào sản phẩm nên chúng ta cũng cần cân nhắc khi mua và sử dụng

Bột yến mạch

Được nghiền mịn từ yến mạch đã cán dẹt nên loại bột yến mạch này thường được dùng làm mặt nạ chăm sóc da rất tốt hoặc dùng làm bột ăn dặm dinh dưỡng cho trẻ mà không phải mất quá nhiều thời gian nấu. Tuy nhiên vì trải qua thêm công đoạn nghiền nên so với yến mạch cán dẹp, hàm lượng dinh dưỡng của nó cũng bị giảm đi đáng kể. Nếu cần bột yến mạch và trong nhà có máy xay, hãy lấy yến mạch cán dẹp xay thành bột là tốt nhất.

Nguồn: Canva

Yến mạch ngâm qua đêm

Quay lại món yến mạch ngâm qua đêm, cách chuẩn bị đơn giản không ngờ và chúng ta có thể tùy hứng sáng tạo nguyên liệu để phù hợp với sở thích riêng của mình. Cách làm là cho một vốc yến mạch cán dẹp tùy theo lượng ăn vào tô (chú ý là ngâm qua đêm nó sẽ nở ra gấp đôi) rồi cho lượng sữa tươi gấp đôi lượng yến mạch này rồi đậy nắp ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Ngoài ra, chúng ta có thể thay thế sữa tươi bằng sữa hạt, sữa chua và thêm topping theo sở thích như hạt chia, đậu phộng rang, các loại hạt khác và tăng vị ngọt bằng cách thêm mật ong, trái cây sấy, dừa sấy, hoặc trái cây tươi sẵn có để tạo thêm nhiều màu sắc và hương vị cho món ăn. Món này chuẩn bị siêu đơn giản, chỉ 1 phút trước khi đi ngủ là đã có ngay một bữa ăn sáng ngon lành và lành mạnh ngay khi thức dậy! Tầm này giãn cách xã hội nên rủ nhau đi ăn bún, phở hay cơm sườn khó quá đi, thôi thì thương nhau thì mời nhau một bữa yến mạch full topping cũng được mà!

Các nguồn tài liệu tham khảo trong bài viết:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461339/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18633670/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24884934/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26511097/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18837470/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080401/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/

Ly Bui – “Together, let’s walk the talk”

Những bài viết liên quan

Back to top button