Dinh dưỡng và sức khỏe

Đôi điều về giấc ngủ

Rate this post

Vai trò của giấc ngủ đến cuộc sống

Hầu hết các khách hàng tìm đến mình, trong cả chương trình Health Coaching và mentoring đều gặp các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, khó vào giấc, ngủ không ngon, không đủ giấc hay tỉnh giấc giữa đêm,… Và ở họ có một điểm chung nổi bật là đang phải chịu sự căng thẳng và lo âu ở một mức độ nào đó, kèm theo các vấn đề về sức khỏe thực thể như đau dạ dày, ăn uống không ngon và chất lượng cuộc sống bị ảnh hưởng.

Giấc ngủ có vai trò như thế nào đến sức khỏe và cuộc sống, và vì sao chúng ta cần có một giấc ngủ chất lượng?

Trong khi chúng ta ngủ, các bộ phận bên trong cơ thể cũng sẽ được nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày làm việc mệt nhoài. Mọi hoạt động được duy trì ở mức thấp nhất trong ngưỡng an toàn ví dụ như nhịp tim chậm hơn, nhiệt độ cơ thể cũng mát hơn, hệ tiêu hóa và vận động cũng tạm nghỉ ngơi trong màn tối tĩnh mịch của bóng đêm. Trong thời gian ngủ, các tế bào sẽ tự tái tạo và sửa chữa, phát triển cơ và sự tổng hợp protein sẽ được diễn ra. Một vài hormon giúp điều chỉnh sự thèm ăn, sự ngon miệng, stress, sự tăng trưởng và trao đổi chất sẽ được tiết ra trong thời gian chúng ta khò khò để sẵn sàng khởi động ngày mới ngay sau khi chúng ta thức dậy. Ngủ cũng là thời gian mà bộ não củng cố trí nhớ, hình thành và lưu trữ những ký ức hay thông tin mới mà chúng ta thu nạp trong ngày, nó rất quan trọng cho việc học một thông tin hay kỹ năng mới. Chính vì thế, những người mất ngủ họ rất lo lắng về việc mất hay suy giảm trí nhớ sau này hay trẻ con không ngủ đủ cũng ảnh hưởng đến thành tích học hành ở trường.

Một giấc ngủ chất lượng sẽ mang đến cho chúng ta những lợi ích về sức khỏe và cân bằng cuộc sống

  • Tăng khả năng đưa ra quyết định sáng suốt. Chúng ta có năng lượng và hứng khởi cho các hoạt động trong ngày và khả năng đưa ra quyết định sẽ tốt hơn với một cái đầu minh mẫn sau một giấc ngủ ngon. Khi có một quyết định khó khăn, tốt nhất hãy đi ngủ và chúng ta sẽ biết mình cần làm gì sau khi ngủ dậy!
  • Tăng cường hệ thống miễn dịch. Một giấc ngủ ngon đủ chất và lượng sẽ giúp giảm các phản ứng viêm bên trong cơ thể, hệ phòng thủ được nghỉ ngơi, minh mẫn hơn và không đi tấn công chính bản thân mình hay những yếu tố vô hại bên trong cơ thể. Khi hệ miễn dịch rối loạn, nó trở nên khó khăn trong việc phân biệt ai là bạn ai là thù, và điều này gây hại cho sức khỏe. Điều rõ ràng nhất chúng ta có thể tự quan sát được là khi thiếu ngủ trong thời gian dài, chúng ta dễ mắc bệnh hơn và lâu hồi phục hơn.
  • Giấc ngủ chất lượng là bạn đồng hành của sự tỉnh táo, khả năng tập trung và sự sáng tạo. Chúng ta chỉ có thể làm việc hiệu quả và hiệu suất khi có các yếu tố này. Sau một đêm mất ngủ hay thiếu ngủ, chúng ta phải cầu viện đến cà phê để vay mượn cảm giác tỉnh táo nhất thời để có thể làm việc bình thường, và tất nhiên, một số người trong chúng ta sẽ phải “trả giá” sau đó bằng sự mệt mỏi sau khi cơ thể đào thải hết lượng cafein được bơm vào này.
  • Cải thiện tâm trạng và sự hạnh phúc. Khi cơ thể thiếu ngủ, mệt mỏi về thể chất và tinh thần sẽ cùng lúc xảy ra và hậu thuẫn cho nhau trong việc làm chúng ta mệt mỏi, thiếu năng lượng, âu lo, căng thẳng, dễ bực dọc và stress nhiều hơn. Điều lý giải dễ hiểu là thiếu ngủ dẫn đến sự rối loạn cân bằng hormon bên trong cơ thể, trong đó có cortisol, một hormon stress kích thích phản ứng “fight or flight” – chiến đấu hay bỏ chạy và nó làm chúng ta căng thẳng từ chính bên trong. Bởi thỉnh thoảng chúng ta nghe đâu đó lời khuyên khi buồn hay căng thẳng là hãy đi ngủ đi, là có cái lý của nó.

Vậy nếu chúng ta khó ngủ, ngủ không ngon, không đủ giấc hay mất ngủ thì điều gì có thể sẽ xảy ra?

  • Tăng nguy cơ xảy ra tai nạn hoặc bị thương. Có rất nhiều tai nạn thương tâm đã xảy ra khi tài xế thiếu ngủ, ngủ gật trong lúc lái xe hay tai nạn lao động tại công trường, tai nạn giao thông vì chúng ta mất sự tập trung và tỉnh táo. Có nhiều nguyên nhân gây ra và việc thiếu ngủ có thể được gọi tên.
  • Suy giảm chức năng nhận thức. Có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy có sự thay đổi trong hoạt động của não bộ sau một thời gian cơ thể bị mất ngủ. Mất ngủ trong một thời gian dài, chúng ta dễ gặp các vấn đề về kiểm soát cảm xúc và cân bằng đời sống tinh thần. Ngoài ra nó cũng ảnh hưởng lên khả năng xử lý, ghi nhớ và lưu trữ thông tin, năng suất làm việc, khả năng đưa ra quyết định, tâm trang thất thường, sự tập trung và các chức năng nhận thức tinh vi khác ở bên trong bộ não. Mất ngủ còn làm tăng nguy cơ suy giảm trí nhớ khi về già.
  • Tăng cân. Khi thiếu ngủ, các hormon stress và kích thích sự thèm ăn sẽ được tiết ra nhiều làm chúng ta ăn nhiều hơn, mau đói hơn và thèm ăn hơn. Khi bị stress, chúng ta hay có xu hướng lựa chọn những thực phẩm có tính xoa dịu như những thứ nhiều đường, tinh bột, chất béo và nhiều năng lượng như fastfood. Thêm nữa, khi chúng ta tăng thời gian thức thì khả năng ăn vặt, ăn đêm sẽ tăng lên và chúng ta lại nạp thêm năng lượng vào cơ thể gây tăng cân.
  • Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi chúng ta mất ngủ, cơ thể dễ bị stress vì không có đủ thời gian nghỉ ngơi và tái tạo, hệ miễn dịch bị ảnh hưởng và dễ kích thích các phản ứng viêm bên trong cơ thể. Mất ngủ mãn tính có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch.
  • Tăng khả năng bị lo âu, tâm trạng thất thường

Khi ngủ không đủ, cơ thể không được nghỉ ngơi, chúng ta sẽ khó kiểm soát tâm trạng và cảm xúc của mình hơn. Các dấu hiệu có thể nhận thấy bao gồm sự bực dọc, lo lắng, buồn phiền, nhạy cảm và dễ nổi giận. Mất ngủ làm chúng ta trở nên “khó ở” và gửi tín hiệu cho mọi người xung quanh rằng mình là tổ ong đấy, đừng ai dại dột mà dây vào bà ^^. Nếu không kiểm soát được, chất lượng cuộc sống và các mối quan hệ sẽ bị ảnh hưởng tiêu cực! 

 Lối sống hiện đại và giấc ngủ

Hôm qua mình có một bạn hỏi mình “Chị ơi, em có nên giảm thời gian ngủ để có thêm thời gian làm việc và thành công hay không, em thấy nhiều người chỉ ngủ 2-3 tiếng một ngày và họ rất giàu có và thành công?” Qua buổi làm việc đó, mình chủ quan nhận thấy rằng có một bộ phận chúng ta xem việc ngủ là để có năng lượng làm việc, là một công cụ để tăng năng suất chứ không phải là một sự nghỉ ngơi đơn thuần, là một món quà của tạo hóa. Với suy nghĩ đó, mối quan hệ của chúng ta với giấc ngủ phải chăng là mối quan hệ “được, mất” và chúng ta cân nhắc, đong đếm, trả giá với giấc ngủ để tối ưu hóa thời gian thức để làm việc? Chưa hết, chúng ta có xu hướng tìm những giải pháp tức thời để bù đắp cho việc thiếu ngủ bằng chất kích thích để tạo ra năng lượng và sự tập trung và phụ thuộc vào nó. Rất nhiều người, họ không thể làm việc, không thể tham gia một cuộc họp hay làm một bản báo cáo nếu thiếu một ly cà phê, và một khi đã phụ thuộc, thì mức tiêu thụ sẽ ngày càng tăng để đáp ứng được nhu cầu tỉnh thức mà lẽ ra chỉ cần một giấc ngủ ngon là có thể giải quyết được.

Chúng ta làm gì để nghỉ ngơi? Đọc báo, xem phim, dùng điện thoại hay lướt FB? Lúc đó chỉ có hệ vận động được nghỉ ngơi thôi (nếu chúng ta ngồi/ nằm yên) còn lại não vẫn phải chạy hết công suất để xử lý mớ thông tin chúng ta thu nạp, nó không được nghỉ ngơi! Chúng ta đang đánh tráo khái niệm “nghỉ ngơi” và “giải trí”. Nếu chúng ta không có một cái phanh để cho phép cơ thể được thực sự ngủ và nghỉ ngơi, sẽ có lúc chúng ta kiệt quệ và sụp đổ, cả về thể chất lẫn tinh thần.

Chúng ta nên ngủ bao nhiêu?

Tất cả chúng ta đều cần duy trì việc ngủ chất lượng để có một sức khỏe và cuộc sống cân bằng, tuy nhiên thời lượng giấc ngủ phù hợp cho mỗi người ở mỗi một giai đoạn có thể khác nhau tùy thuộc vào mỗi cá nhân và độ tuổi. Sau đây là bảng thời gian ngủ gợi ý theo độ tuổi từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), hãy thử nghiệm và quan sát cơ thể để biết được mình cần ngủ bao nhiêu giờ để có kết quả tốt nhất.

Một vài giải pháp gợi ý để cải thiện giấc ngủ

  • Chế độ ăn uống và sinh hoạt.

Chúng ta ăn gì, ăn như thế nào và ăn vào lúc nào có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Thay vì ăn một bữa thịnh soạn vào buổi tối, hãy đẩy nó lên bữa trưa và chọn một bữa ăn nhẹ nhàng dễ tiêu vào cuối ngày để giảm áp lực tiêu hóa cho cơ thể và có thể ngủ ngon hơn. Cafein trong café được ghi nhận là có thể gây khó ngủ cho một số người, nếu bạn nhạy cảm với cafein, hãy hạn chế uống café, hay nếu uống thì hãy uống vào buổi sáng để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

Một vài hoạt động trước khi ngủ có thể ảnh hưởng tốt hoặc xấu lên chất lượng giấc ngủ như xem ti vi, dùng các thiết bị điện tử hay đọc báo online có thể làm chúng ta khó ngủ vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này gây kích thích não hoạt động kèm theo thu nạp quá nhiều thông tin cần bộ não xử lý cũng có thể gây khó vào giấc hay ngủ sâu. Tránh uống nước nhiều trước khi đi ngủ nếu bạn không muốn tỉnh giấc nửa đêm để chạy vào nhà vệ sinh và gián đoạn giấc ngủ. Trong khi đó, đọc sách giấy, nghe nhạc không lời, tắm nước ấm, thiền,…có thể giúp chúng ta dễ vào giấc và ngủ ngon hơn. Ngoài ra, cũng cần lưu ý thời gian ngủ trong ngày, nếu chúng ta ngủ vài tiếng vào buổi trưa thì có thể gây khó ngủ vào buổi đêm vì bộ não cơ thể chưa đủ mệt để đi vào nghỉ ngơi.

  • Môi trường ngủ

Môi trường phòng ngủ phù hợp có thể giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Ví dụ cái nệm êm ái, cái gối có độ cao phù hợp, nhiệt độ không quá nóng hay qía lạnh, mùi ẩm ốc, muỗi, côn trùng,…có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Với một số người, một phòng ngủ lộn xộn quá nhiều đồ đạc cũng ảnh hưởng đến tâm trạng và làm họ khó ngủ. Tốt nhất không nên để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ, không xem ti vi, dùng điện thoại hay Ipad 1 giờ trước khi đi ngủ để tránh sự tác động của ánh sáng xanh, cản trở sự tiết ra của hormone melatonin, một hormone tự nhiên giúp chúng ta ngủ ngon. Ngoài ra có thể do yếu tố phong thủy và cách bài trí giường và nội thất trong phòng ngủ, nếu mọi giải pháp bạn đã thử nhưng không hiệu quả, hãy tìm hiểu thêm về phong thủy phòng ngủ và bài trí lại cho phù hợp.

  • Lối sống cân bằng và tuân theo nhịp sinh học

Theo Joshua Rosenthal, nhà sáng lập của học viện Dinh dưỡng tích hợp Hoa Kỳ (IIN): “The more you are in harmony with nature, the more you will be in the right place, at the right time all the time”, đại ý là nếu chúng ta càng tuân theo và hòa hợp với tự nhiên, chúng ta sẽ càng có khả năng sẽ đến đúng nơi cần đến, vào đúng thời điểm, cho phần lớn thời gian”, và giấc ngủ cũng không ngoại lệ. Khi mặt trời lặng, bóng tối bao phủ mà đêm và vạn vật sẽ chìm vào giấc ngủ tới khi mặt trời mọc với ánh sáng rực rỡ vào ngày hôm sau. Khi màn đêm buông xuống, hormone melatonin được tiết ra để giúp chúng ta nghỉ ngơi và đi ngủ, theo đúng nhịp sinh học và sự vận hành của tự nhiên. Nếu chúng ta thức khuya, ngủ muộn và dậy muộn, chúng ta đang làm ngược lại với nhịp sinh học. Cơ thể chúng ta rất thông minh, nó sẽ dựa vào hành động của chúng ta để đáp ứng một cách phù hợp, kể cả việc làm chúng ta khó ngủ nếu chúng ta gửi tín hiệu đến nó theo cách đó. Viết đế đây, tôi chợt nhớ đến một câu hát của nhạc sĩ Trịnh Công Sơn:

“Đồi đứng bóng và đồi thắp nắng
Em hãy ngủ đi
Mặt đất im mặt trời cúi nhìn
Em hãy ngủ đi”

Một vài thông điệp về giấc ngủ

  • Giấc ngủ là một món quà của tự nhiên, hãy trân trọng và tận hưởng món quà này, đừng trả giá hay đánh đổi.
  • Bí mật của một giấc ngủ đêm ngon là một ngày “tỉnh thức” và làm việc trọn vẹn và để có một ngày tràn đầy năng lượng sống, hãy cho cơ thể một giấc ngủ ngon.
  • Nếu bạn không ngủ được, hãy tìm nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Có rất nhiều yếu tố có thể gây ảnh hưởng lên giấc ngủ như chế độ ăn uống, bệnh lý, môi trường, thói quen, mối quan hệ với giấc ngủ hay các vấn đề về tinh thần hay tâm lý khác. Nếu cảm thấy quá khó khăn để cải thiện giấc ngủ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia .

3 lợi ích tuyệt vời của việc ngủ sớm dậy sớm mang lại

Gần nửa năm nay mình đã thực hiện việc đi ngủ vào lúc 9h-9h30 tối và bắt đầu ngày mới vào lúc 4 giờ sáng. Mọi người hay bảo sao mình có thể dậy sớm thế nhưng thực ra mình chỉ chọn khung giờ ngủ phù hợp cho mình, mình ngủ sớm và thức dậy sau khi ngủ đủ, và khung giờ đó đa phần khá sớm với số đông. Và sau đây là ba lợi ích tuyệt vời của việc ngủ sớm và dậy sớm mình cảm nhận được

  • Set the tone for the whole day, nghĩa là việc dậy sớm cho mình tâm thế hoàn toàn chủ động và kiểm soát được thời gian và cuộc sống theo ý mình. Mình bắt đầu ngày mới khi vạn vật đang trở mình thức giấc, khi nhịp độ cuộc sống còn chậm để bắt khởi động cho một ngày mới và dậy sớm để hòa mình vào nhịp điệu tự nhiên ấy. Tầm 7h sáng, khi phần lớn mọi người mới bắt đầu ngày mới trong vội vã thì mình đã hoàn thành được kha khá việc trong to-do list, và mình cảm thấy tự tin vô cùng! Hãy tưởng tượng với một cuộc chay marathon đường dài, nếu bạn được vận động nhẹ nhàng trước để khởi động thì bạn sẽ tự tin hơn, chạy khỏe hơn, chạy bền bỉ hơn và giảm thiểu chấn thương trên đường chạy.
  • Dậy sớm và tận dụng nguyên tắc 80/20. Mình nhận ra, khung thời gian mà mình làm việc tập trung nhất, sáng tạo nhất với hiệu suất cao nhất là vào sáng sớm, và mới 20% thời gian trong ngày thôi, mình có thể hoàn thành được gần 80% các đầu việc quan trọng hay có đóng góp lớn cho mục tiêu mình đưa ra.
  • Có thời gian cho bản thân, để làm điều mình thích và có thời gian cho gia đình. Mình có em bé nhỏ và con đi ngủ vào lúc 8h30-9h tối. Việc đi ngủ theo con và dậy sớm hơn giúp mình có thời gian dành cho con và cho chính bản thân mình. Và như mình đã chia sẻ trong các bài viết trước, việc dậy sớm cho mình thời gian để làm điều mình yêu thích, ngoài công việc chính 8 tiếng một ngày. Mình có con nhỏ, đang mang bầu ở 3 tháng cuối nhưng mình vẫn có thể làm công việc giờ hành chính toàn thời gian, theo học một khóa để trở thành huấn luyện viên sức khỏe, nấu ăn, thiền, viết lách và đọc sách, chưa kể mình còn có khách hàng cho các dịch vụ coaching và mentoring của mình. Nếu không chủ động sắp xếp và sử dụng thời gian tối ưu, chắc chắn mình sẽ bị choáng ngợp.

Tạm kết bài viết dài bằng một câu nói mình không còn nhớ tác giả, đại ý là “Nếu bạn đang có một cuộc sống tốt đẹp và bạn hiện là một cú đêm, tôi đảm bảo là bạn thậm chí sẽ có một cuộc sống tuyệt vời hơn nữa nếu bạn đồng điệu và hòa nhịp với các qui luật tự nhiên”, mình hiểu ẩn ý câu này là hãy nghỉ ngơi và đi ngủ khi mặt trời đã tắt!

“Ly Bùi – “Together, let’s walk the talk”

Những bài viết liên quan

Back to top button