Dinh dưỡng và sức khỏe

Đương đầu với stress

Rate this post

Stress là trạng thái thần kinh bị căng thẳng do nhiều nguyên nhân liên quan đến thể chất, tinh thần và cảm xúc. Stress có muôn hình vạn dạng. Chúng ta có thể lo lắng và căng thẳng với những sự kiện bước ngoặc trong cuộc đời như được cầu hôn, nhận được offer một công việc mình yêu thích, được lãnh đạo khen ngợi công khai trước toàn thể đồng nghiệp hay đơn giản hơn là tình cờ đi cùng thang máy với anh chàng/ cô nàng mình thích mà chưa dám ngỏ lời. Hay stress cũng xảy đến khi chúng ta bị áp lực công việc, bị chỉ trích hay là quá tải về thể chất. Stress là một kỹ năng sinh tồn được tích hợp sẵn bên trong cơ thể để giúp chúng ta tồn tại. Từ thời tổ tiên chúng ta cách đây hơn 10,000 năm, con người sống ngay trong môi trường hoang dã với nhiều loài động vật săn mồi khác và nếu xui rủi, con người dễ dàng trở thành bữa trưa thịnh soạn của bầy sư tử. Phản ứng stress ở thời điểm hay còn gọi là phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” sẽ giúp cho con người ngay lập tức tập trung hành động nhanh lẹ để chạy thoát khỏi vòng nguy hiểm. Nếu trong hoàn cảnh đó, cơ thể không có phản ứng stress, rất có thể không có xã hội loài người chúng ta hôm nay và tôi thì ung dung ngồi đây luyên thuyên về stress. Tuy nhiên, xã hội hiện đại, sư tử hay hổ chỉ còn ở trong sở thú và được canh giữ nghiêm ngặt, nhưng vì sao chúng ta lại bị stress, nhiều đến thế? Chúng ta bị sa lầy trong đám kẹt xe, nhìn đồng hồ thấy mình sắp trễ hẹn cho một cuộc họp quan trọng, hay công việc deadlines dí đến sát nút làm chúng ta choáng ngợp, thị trường chứng khoán tụt dốc làm bốc hơi toàn bộ tiền tiết kiệm hay một cuộc tranh cãi nổ ra sáng nay với chồng/ vợ mình về cách dạy con,…đều có thể khiến bộ não tiết ra những hormon gây ra phản ứng stress như adrenaline và cortisol. Các hormone này khiến tim chúng ta đập nhanh hơn, hơi thở dồn dập hơn, các cơ bắp của chúng ta sẵn sàng hành động để đối phó, y như phản ứng khi xung quanh chúng ta có một vài con sư tử lượn lờ nhe nanh. Trong khi stress ngắn hạn và vừa phải có thể giúp chúng ta tập trung, tăng động lực để giải quyết vấn đề thì stress quá độ và liên tục khiến cơ thể chúng ta luôn ở tình trạng khẩn cấp đối phó với hiểm nguy, sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Điều gì xảy ra khi chúng ta bị stress?

Giấc ngủ

Với một lượng lớn hormone adrenalin, cơ thể chúng ta không thể nghỉ ngơi hay ngủ ngon vì nó nghĩ rằng sự nguy hiểm vẫn còn rình rập và cần tỉnh thức để có thể hành động. Chính vì thế, chúng ta mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon, nằm mơ thấy ác mộng và khi tỉnh dậy, người rất mệt mỏi.

Sự hoạt động của các cơ quan khác khi bị stress

Vì cơ thể nhận được tín hiệu về tình trạng khẩn cấp nên máu, ô xy, năng lượng và chất dinh dưỡng sẽ được ưu tiên bơm đến  những bộ phận như tay, chân, tim, phổi để có thể thực hiện phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” khỏi nguy cơ. Hậu quả là dưỡng chất, ô xy và máu đến các bộ phận còn lại không ảnh hưởng đến sự sống còn trong tình trạng khẩn cấp sẽ bị hạn chế như da, tóc, móng dẫn đến các tình trạng da bị mụn, sần sùi, tóc rụng, móng bị giòn dễ gãy và thiếu sức sống.

Hệ tiêu hóa

Trong quá trình phản ứng với stress, lượng máu bơm đến hệ tiêu hóa bị suy giảm có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu, đau dạ dày hay hội chứng ruột kích thích (IBS). Ngoài ra, dưới tác động của stress, gan chúng ta giải phóng ra nhiều đường glucose nhiều hơn để tăng cường năng lượng cho cơ thể, nếu phản ứng stress diễn ra liên tục trong một thời gian, đường huyết thường xuyên được duy trì ở mức cao, chúng ta có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tupe 2.

Hệ vận động

Dưới tác động của stress, các cơ trong cơ hay bị căng cứng và nếu stress diễn ra thường xuyên, các cơ không được nghỉ ngơi, chúng ta có thể bị đau đầu, đau lưng, đau vai gáy, chuột rút và nhức mỏi toàn bộ cơ thể. Khi bị stress và đau nhức người, chúng ta dễ có xu hướng ngưng vận động hay tập thể dục và dựa vào thuốc giảm đau, và đó có thể là một vòng lẩn quẩn không lành mạnh.   

Hệ sinh sản và ham muốn tình dục

Nếu stress chỉ đến rồi đi, sư tử gầm gè và chúng ta bỏ chạy hay chiến đấu thành công thì stress sẽ kết thúc và chúng ta được quay lại trạng thái bình thường và nghỉ ngơi. Nhưng, nếu các yếu tố gây stress liên tục kích thích, ngày này qua ngày khác, sự tiết các hormone sinh dục của con người sẽ bị thay đổi và làm giảm ham muốn tình dục. Cụ thể đối với nam giới là giảm tiết testosterol làm ảnh hưởng đến sự sản xuất tinh trùng, gây rối loạn cương dương và thậm chí là yếu sinh lý. Với phụ nữ, stress làm rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và làm các triệu chứng của tiền mãn kinh trở nên nặng nề hơn.

Hệ miễn dịch

Stress kích thích hệ thống miễn dịch, và điều này có lợi cho các phản ứng stress ngắn hạn vì nó giúp mau lành những vết thương.  Nhưng nếu hệ miễn dịch bị kích thích liên tục, nó sẽ bị yếu đi và chúng ta dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn, và khi mắc bệnh, stress cũng làm cho thời gian phục hồi lâu hơn bình thường.

Ngoài ra, stress thường xuyên và lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề về cân nặng, tăng huyết áp, người  mệt mỏi, thiếu năng lượng, tiểu đường type 2, nhức đầu, loãng xương. Về tâm lý, stress có thể dẫn đến rối loạn lo âu và tăng nguy cơ dẫn đến trầm cảm.  

Làm sao chung sống hòa bình với stress?

Bản thân là một người cực kỳ nhạy cảm và hay bị stress do “khả năng” suy diễn, nghiêm trọng hóa mọi việc bằng các suy nghĩ tiêu cực, mình từng phải trả giá nhiều. Nhưng “ai nên khôn mà chẳng dại đôi lần”, stress bây giờ vẫn luôn hiện diện trong cuộc sống của mình, thậm chí là hàng ngày. Stress là một phần trong cuộc sống của mình và mình đã chọn sống chung lành mạnh với nó, trong sự hài hòa. Sau đây là một vài cách mà mình đã áp dụng trong thời gian qua để sống ung dung, tự tại hơn với stress, so với mình mấy năm trước kia. Và vì là trải nghiệm cá nhân nên có thể bạn sẽ không thể tìm được tiếng nói chung hay nguồn tham khảo, nha ?

  • Giải tỏa cảm xúc một cách lành mạnh:

Mỗi người có một cách giải tỏa cảm xúc rất khác nhau tùy theo tính cách và môi trường sống. Thứ nhất, khi căng thẳng cao độ, chẳng hạn vừa có một cuộc tranh luận nảy lửa và cảm xúc của mình bị đẩy lên cao, mình sẽ ngay lập tức rời đi, tách mình ra khỏi môi trường và tác nhân gây stress đó. Khi tách mình ra,  điều này ngay lập tức giúp giảm nguy cơ mình bị tiếp tục bị kích thích và dẫn đến hành động xốc nổi theo sự điều khiển của cơn cảm xúc cao trào.  Thứ hai, khi quá stress, mình sẽ ngồi xuống đâu đó một mình và khóc to lên. Mình đã trải qua rất nhiều lần “bỗng dung muốn khóc” và điều lạ kỳ là ngay sau khi thấm ướt hết hộp khăn giấy, tâm trạng mình nhẹ bâng và thấy thoải mái vô cùng. Với mình, khóc giúp mình nhẹ lòng và giảm đau, khóc không phải là thể hiện sự yếu đuối mà nó làm mình trở nên mạnh mẽ hơn, sau khi khóc xong. Thứ ba, là mình chọn đi ngủ nếu có thể như một nút pause cho mọi thứ bên trong mình được nghỉ ngơi thay vì đưa ra những quyết định bốc đồng khi tâm trí mình thiếu đi sự bình tĩnh và minh mẫn. Giấc ngủ giúp mọi thứ bình lặng trở lại, sau giấc ngủ chúng ta thấy khỏe hơn, nhìn mọi thứ ở lăng kính rõ ràng để có thể lựa chọn một giải pháp cho vấn đề đang gây stress. Thứ tư là ghi hết mọi cảm xúc, suy nghĩ bên trong ra giấy, cụ thể là về việc mình đang có suy nghĩ gì, cảm giác như thế nào, ai đó hay điều gì đó làm mình bực mình,…. “Thinking out loud” thực sự giúp mình trút bỏ được cảm xúc ra khỏi đầu và là cơ hội để mình nhìn nhận cảm xúc chân thực hơn. Rằng, đây chỉ là cảm xúc, nó không phải là mình, mình chỉ cần quan sát và chờ nó lắng xuống thôi, đừng cuốn theo nó. Thứ năm, mình sẽ tự cười, to lên, về cơ bản đây là nỗ lực “fake it until we make it”. Hôm rồi vợ chồng mình có một vấn đề gì đó khá stress, trong lúc chồng lái xe chở hai mẹ con sang ông bà, mình lập tức phá vỡ bầu không khí căng thẳng bằng cách cười to lên “ha ha”, “há há”, “hô hố”….như một con điên! Chồng mình quay lại hỏi “Cái gì thế em, em bị gì hả?” “Anh thấy em cười như con dở có thấy buồn cười không? Em thì thấy buồn cười quá!”. Và thế là cả hai vợ chồng mình cùng phá lên cười, cười thật vì cái sự điên bất ngờ của mình. Con bé nghe ba mẹ cười rần rần cũng phớ lớ cười phụ họa theo, bầu không khí trở nên thư giãn hẳn! Cũng có lần mình điên tiết chuyện gì đó, rất điên, mình chui vào một cái phòng họp kín, không người và hét lên. Sau gần 3 phút gầm gừ với cái bàn, cái ghế và với bức tường, mình đóng cửa lại, đi ra, và thấy nhẹ người! Stress như một cái nồi áp suất đang đun, nếu chúng ta cứ kiềm nén mà không cho nó xả từ từ, một cơn bùng phát được thấy trước sẽ rất nguy hiểm cho chính bản thân và những người xung quanh. Và với mình, các cách mình vừa kể trên rất hiệu nghiệm để mình giải tỏa bớt trong giai đoạn cấp bách.

  • Đặt cảm xúc qua một bên và tập trung vào vấn đề thật sự

Sau khi cảm xúc tạm lắng xuống, đây là thời gian mình nhìn nhận khách quan nhất về vấn đề mà mình đang bị stress, và cũng là lúc mình nhận ra, trong đa số trường hợp, vấn đề nó không kinh khủng như mình nghĩ lúc đầu, chẳng qua là cảm xúc nó bù lu bù loa lên mà thôi. Và lúc này mình tìm cách giải quyết. Điều tuyệt vời là mọi vấn đề trên đời này hầu như đều có giải pháp, không cách này hay cách khác. Tập trung vào vấn đề, tìm nguyên nhân cốt lõi và tìm các giải pháp để giải quyết nó là cách hiệu quả thay vì tập trung vào cảm xúc, về việc người này thế này, người kia thế kia. Việc nhiều quá thì có thể giảm bớt những ưu tiên khác, xin gia hạn deadline, tìm thêm sự giúp đỡ, hay đôi khi là nói không! Không sao cả, vấn đề có thể trông nghiêm trọng và to tát ngay thời điểm nó xảy ra, nhưng tầm 1-2 năm sau nhìn lai, nó chỉ là một điểm mờ mờ trong ký ức, ít ra với mình là vậy, nên không cần phải nghiêm trọng hóa.

  • Suy nghĩ tích cực.

Mình đọc đâu đó rằng suy nghĩ tích cực không có nghĩa là lờ đi những điều tiêu cực hay bất như ý trong cuộc sống mà là dùng lăng kính tích cực để vượt qua những điều tiêu cực. Cách mình hay làm là tìm nhiều góc nhìn về một vấn đề, và chọn đứng vào góc nhìn lạc quan nhất. Mình hay bắt đầu ngày mới bằng việc đọc và chia sẻ một câu nói hay ho của một số người mình ngưỡng mộ và theo dõi, để chọn tâm thế tích cực cho một ngày. Mình thực hành lòng biết ơn bằng cách chú ý hơn và trân trọng những điều nhỏ nhất trong cuộc sống của mình, và cho dù là một việc bất tuân như ý, mình cũng luôn tìm thấy ít nhất một điều gì đó để trân trọng và biết ơn. Thỉnh thoảng mình quá mệt và cảm thấy áp lực đè nặng ngày càng nhiều, mình tự khen mình, động viên mình gì những gì mình đã làm được và cho phép bản thân nghỉ ngơi, không cần phải làm điều gì khác ngoài nghỉ ngơi thư giãn!

Stress là một phần không thể thiếu trong cuộc sống, stress vừa đủ giúp chúng ta làm việc có mục tiêu, tập trung và đạt được thành tựu, nhưng cũng như những thứ khác “liều lượng tạo nên chất độc”, nếu áp lực quá nhiều đối với bản thân mình, với mình nghe, chứ không phải với ai khác, thì hãy tìm cách giải tỏa nó, một cách lành mạnh. Mình nhớ đâu đó có một giai đoạn mình bị stress, mình kể cho bạn của mình nghe, nghe xong nó phán “Chuyện có gì đâu mà cũng stress hả mày, mày suy nghĩ nhiều quá rồi, đừng nhạy cảm quá”. Sau cuộc trò chuyện đó, mình cảm thấy mình bị stress hơn vì cảm xúc không những được giải tỏa, mà còn chất chứa thêm vì mình tự dằn vặt và kết tội bản thân mình, “sao mình lại tệ như thế, nhạy cảm như thế….”. Mức độ cảm nhận và ngưỡng chịu đựng stress của mỗi người là khác nhau, đừng lấy tiêu chuẩn của người khác để đánh giá mình, hãy kết nối và lắng nghe cơ thể để giúp nó vượt qua stress một cách tích cực nhất. Chốt lại, khi bị stress, hãy tìm cách giải tỏa cảm xúc trước rồi quay về trạng thái bình tĩnh để đối diện với vấn đề, còn khi thấy ai đó stress, nếu không nói được lời tử tế, tích cực, thì hãy im lặng!

Ly Bui – “Together, let’s walk the talk”

Những bài viết liên quan

Back to top button