Dinh dưỡng và sức khỏe

LỰA CHỌN DẦU ĂN

5/5 - (1 vote)

Nhà mình ba đời truân chuyên trải qua việc chọn dầu ăn….

Đời thứ nhất, nhà mình dùng mỡ heo rán ra cất tủ lạnh để dành chiên xào, vừa tiết kiệm vừa tăng hương vị của món ăn cho tới nghi mình nghe ăn mỡ heo làm tăng mỡ máu, gây hại cho sức khỏe! Mình ngưng.

Đời thứ hai, nhà mình ăn dầu phộng (lạc) ép thủ công, màu dầu vàng vọt, có mùi hôi của đậu nhưng thắng trên bếp (làm nóng) và cho tí hành khô vào là thơm ngay.  Lần này chắc mẩm là nhà mình đã chọn được thứ tốt nhất vì không có gì bằng việc ăn uống truyền thống và thuận tự nhiên mà nhỉ. Rồi một ngày không đẹp trời, mình đọc đâu đó về hàm lượng chất béo omega-6 có nhiều trong dầu phộng, mà hàm lượng Omega-6 nhiều quá thì có thể gây viêm bên trong, dẫn đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Mình lặng lẽ dẹp chai dầu phộng ám mùi quê vào một góc…

Đời thứ ba, mình chọn mua dầu thực vật bán trong siêu thị với những lời hoa mỹ về tốt cho tim mạch, tốt cho sức khỏe được quảng cáo bởi nhiều người nổi tiếng và tin rằng mình đã có sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Rồi một ngày mình đọc đâu đó là dầu thực vật tinh luyện không mang lại lợi ích gì về sức khỏe, thậm chí là gây hại! Tới đây, mình rối rồi và cảm thấy hết lựa chọn. Thôi thì thay vì dọn dẹp mấy chai dầu ăn “tốt cho tim, tốt cho sức khỏe” để sang một bên, mình ngồi xuống bàn, bật máy tính lên và làm một cái nghiên cứu nhỏ về dầu và mỡ!

DẦU THỰC VẬT TRONG SIÊU THỊ/ DẦU TINH LUYỆN)

Nguồn: Canva

Chúng ta thường nghe nói rằng ăn dầu thực vật thì tốt cho sức khỏe hơn là mỡ động vật nhưng thật ra có nhiều hơn một yếu tố là cái tên “thực vật” quyết định đến tác động sức khỏe của loại dầu ăn này. Có thể kể ra như loại acid béo có trong dầu, loại cây/ hạt mà nó được chiết xuất và nó được xử lý/ sản xuất như thế nào. Một vài cái tên phổ biến trên kệ hàng siêu thị có thể kể như dầu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu gạo, dầu dừa và dầu oliu. Dầu thực vật bán trong siêu thị đa phần là dầu tinh luyện công nghiệp, nó được ép, lọc, xử lý nhiệt, hydro hóa và có thể dùng hóa chất trong các quá trình trên để tạo ra sản phẩm đẹp mắt, không còn mùi hôi, bảo quản được lâu và ổn định trong nhiệt độ môi trường. Quá trình xử lý ấy sẽ làm mất đa số các chất chống oxi hóa và vitamin ban đầu có trong dầu. Theo chiến lược marketing của các nhãn hàng, các loại dầu ăn này thường được gán kèm theo “tốt cho tim” và được khuyến cáo dùng thay cho mỡ động vật vì nó chứa nhiều acid béo không bão hòa đa (polyunsaturated), được cho rằng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhiều hơn so với chất béo bão hòa có trong mỡ động vật (saturated fat). Tuy nhiên, có một vấn đề ở đây là khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều loại dầu ăn này, hàm lượng chất béo không bão hòa đa nạp vào cơ thể tăng lên, và trong nhóm chất béo này có một thứ bị chỉ mặt đặt tên là có hại cho sức khỏe, đó là Omega-6.

Cả omega 6 và omega 3 là các acid béo quan trọng và đều cần thiết cho cơ thể và phải nạp vào từ thức ăn vì cơ thể không thể tự tổng hợp. Tuy nhiên, để khỏe mạnh, chúng ta cần duy trì tỷ lệ omega6/omega 3 trong khoảng 1/1 và 4/1. Tỷ lệ này càng cao, nghĩa là hàm lượng omega 6 nạp vào càng nhiều so với omega 3 thì tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và bệnh tim mạch. Trong khi omega -3 được ca tụng là có khả năng kháng viêm, phòng ngừa bệnh tật thì omega 6 được nhiều nghiên cứu chỉ ra là có liên quan đến việc gây các phản ứng viêm mãn tính bên trong cơ thể và là yếu tố đằng sau góp phần tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư, tiểu đường, viêm khớp,…Mặc dù khoa học chưa hiểu rõ được tác động thực sự của omega 6 lên sức khỏe và cần nhiều bằng chứng nữa nhưng hàm lượng omega-6 trong dầu ăn cũng là một điều chúng ta nên cân nhắc. Một điều quan trọng chúng ta cần lưu ý đó là không phải toàn bộ dầu thực vật đều có hại cho sức khỏe, ví dụ như dầu dừa và dầu oliu thì là các lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe, nhược điểm chính của nó là giá thành cao và mùi của nó khá mạnh khi nấu ăn (dầu dừa) và chỉ có tác dụng tốt khi không đun ở nhiệt độ quá cao (dầu oliu).

Một số loại dầu thực vật phổ biến có chứa hàm lượng omega 6 cao bao gồm dầu nành, dầu bắp, dầu hướng dương, dầu phộng (lạc), dầu mè và dầu gạo. Ngoài ra, một số loại dầu thực vật tinh luyện có thể chứa transfat, một loại chất béo bị hydro hóa bởi nhiệt để tăng thời gian bảo quản và nó có liên quan đến tăng nguy cơ bị bệnh tim, béo phì và tiểu đường. Chính vì thế, nhìn nhãn hiệu và quảng cáo thôi chưa đủ, chúng ta cần đọc thêm thành phần cụ thể của nó trên bao bì.

DẦU PHỘNG ÉP THÔ

Dầu phộng ép thô có cái lợi là không có hóa chất gì được cho vào quá trình ép tuy nhiên nó có nhiều tạo chất, dễ bị ô xi hóa, dễ hỏng, vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm và khó bảo quản. Chưa kể là dầu phộng truyền thống có mùi hôi từ đậu sống, rất khó ăn với nhiều người. Dầu phộng có nhiều chất chống oxi hóa, điểm khói khá cao an toàn cho chiên rán, chỉ có diều là nó chứa hàm lượng omega 6 khá cao nên cân nhắc liều lượng khi dùng.

MỠ ĐỘNG VẬT

Mỡ heo rẻ, thơm ngon, tăng hương vị thức ăn. Mặc dù nó chứa nhiều chất béo bão hòa nhưng nếu ăn vừa phải và không có các vấn đề sức khỏe cần kiêng mỡ động vật thì đây là một lựa chọn tốt và an toàn để chiên xào. Một điều quan trọng cần lưu tâm về mỡ động vật là nó tốt hay xấu tùy thuộc chuyện con vật đó được nuôi, được ăn cái gì. Con bò được thả ăn cỏ chạy tung tăng, con gà bới đất trong vườn ăn giun dế thì mỡ có tỷ lệ omega6/3 tốt cho sức khỏe.  Còn nếu chúng được nuôi công nghiệp hay cho ăn thức ăn công nghiệp thì tỷ lệ omega 6 sẽ cao hơn omega 3 rất nhiều.

Ngoài ra khi chiên xào ở nhiệt độ cao, chúng ta cần lưu ý cả tính ổn định, diểm khói của dầu ăn (smoke point) vì qua mức nhiệt đó, dầu/ mỡ bị ô xi hóa và có thể tạo ra các chất độc hại cho sức khỏe. Để chiên xào an toàn, chúng ta có thể cân nhắc các lựa chọn sau:

  • Dầu dừa, hãy chọn loại dầu dừa nguyên chất và hữu cơ với chữ extra virgin và organic trên nhãn hiệu.
  • Bơ/ butter, nếu được hãy chọn bơ ghee.
  • Mỡ heo: Tốt nhất hãy chọn heo sạch, heo thả rông, không dùng kháng sinh và các chất tăng trưởng. Chất lượng mỡ động vật và tác động đến sức khỏe là tùy thuộc phần lớn vào chế độ ăn của con vật.
  • Dầu phộng: có điểm khói cao (232 độ) tuy nhiên nó chứa nhiều omega-6 nên cân nhắc về liều lượng khi nấu.
  • Dầu oliu, và tốt nhất chọn loại nguyên chất với chữ extra virgin. Điểm khói an toàn của dầu oliu nguyên chất là khoảng 176°C). Tuy nhiên khi nấu ở nhiệt độ cao thì dầu oliu có thể bị mất đi các chất chống oxi hóa và vitamin E. Mình thì hay dùng dầu oliu để nêm vào thức ăn sau khi nấu xong để hạn chế việc chiên rán lâu làm dầu bị oxi hóa và mất đi các chất dinh dưỡng.
Nguồn Canva

Tóm lại, mỗi môt loại dầu/ mỡ nó đều có mặt lợi và hại, và không có cái nào có lợi hoàn toàn bởi “liều lượng tạo nên chất độc”. Chỉ cái tên hay nguồn gốc thôi không nói hết câu chuyện mà chúng ta còn quan tâm nguồn gốc nuôi trồng, quá trình xử lý và hàm lượng các thành phần quan trọng, và phải đọc bao bì, nhãn hiệu để biết bên trong chai dầu thực sự chứa gì! Sau khi nghiên cứu xong, mặc dù vẫn còn nhiều điều băn khoăn nhưng mình có thể tự tin hơn trong việc lựa chọn mỡ heo sạch và dầu dừa hữu cơ để chiên rán và dầu oliu để nêm trực tiếp vào thức ăn sau khi nấu xong. Ngoài ra, mình chọn ăn quả bơ, một siêu thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất béo không bão hòa, là một trong những thực phẩm béo nhất trong hệ thực vật với các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe!

Ôi chỉ mỗi lựa dầu ăn thôi cũng có năm bảy đường….

Một vài nguồn tham khảo trong bài viết:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/

Những bài viết liên quan

Back to top button